La nutrición juega un papel crucial en la salud de las mujeres desde la adolescencia hasta la adultez. Los requerimientos alimenticios cambian con el tiempo y sobre todo por la edad, y es vital reconocer qué nutrientes son esenciales para mantener la salud en cada fase de la vida. En el marco por conmemorarse el Día de la Alimentación (16 de octubre), Johanna Ordóñez, ingeniera en alimentos y deportista de élite en marcha atlética, que cuenta con el apoyo de NIRSA, resalta la importancia que las mujeres tomen decisiones informadas sobre su alimentación.
Durante la adolescencia, el crecimiento rápido demanda un aumento de calorías y proteínas. De acuerdo con Ordóñez, el consumo de proteínas de alta calidad es esencial para la creación, mantenimiento y crecimiento muscular. Además de la carne y el pollo, el atún y las sardinas son excelentes fuentes, ricas en ácidos grasos omega-3 que benefician la salud cardiovascular y cerebral. Estos pescados también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina D y el calcio, que son vitales en diferentes etapas de la vida de una mujer debido a la menstruación.
En la edad adulta, el enfoque se centra en el mantenimiento del peso y la energía. Es importante mantener un equilibrio entre proteínas, frutas y verduras. Los nutrientes clave incluyen: calcio, crucial para la salud ósea, especialmente durante el embarazo.; hierro, vital para prevenir la anemia, común durante la menstruación y ácido fólico, fundamental para las mujeres en edad fértil.
Con la llegada de la menopausia, las necesidades nutricionales cambian nuevamente. Hay un aumento en los requerimientos de calcio y vitamina D para mantener la densidad ósea. También es crucial mantener una hidratación adecuada, destacando el consumo de agua y proteínas bajas en grasa como el pescado, la carne de pollo y pavo y algunas verduras.
En el caso de las mujeres deportistas o que realizan actividad física de manera frecuente, la nutrición debe enfocarse en optimizar el rendimiento y la recuperación. En ese sentido, Johanna Ordóñez recomienda la ingesta de carbohidratos complejos como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas; los cuales proporcionan energía sostenida. También, las proteínas magras que ayudan en la reparación muscular y electrolitos que reponen los minerales perdidos durante la actividad a través del sudor. “Normalmente si una mujer o hace actividad física o deporte de manera constante necesita consumir ciertos electrolitos, no solo agua. En este caso pueden ser energizantes, pero todo dependerá de la actividad física que realice la persona. Si estamos hablando de una mujer que hace gimnasia todos los días, de vez en cuando tomará un energizante y los recuperará en el día con su dieta, los electrolitos que le hagan falta. Si hace una actividad más intensa, competitiva, por ejemplo, una maratón, debe ingerir electrolitos constantemente, se recomienda las sales del suero oral que son muy buenas para rehidratar lo que se ha perdido”, afirma Ordóñez.
Mitos comunes sobre la nutrición femenina
Existen varios mitos en torno a la nutrición femenina que deben ser aclarados. En base a su experiencia, Johanna Ordóñez menciona lo más importantes:
- Las grasas son malas: No todas las grasas son perjudiciales. Se las puede encontrar de manera saludable en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, que son esenciales para la función hormonal. Además, el atún y las sardinas aportan ácidos grasos omega-3, los cuales benefician la salud cardiovascular y cerebral. Es importante que todas nuestras comidas contengan una fuente de grasas saludables porque son necesarias para el funcionamiento nuestro cerebro, el cual está compuesto en un 60 % por grasa, lo que lo convierte en el órgano más graso del cuerpo. Es importante consumir nutrientes saludables que favorezcan la actividad cerebral.
- Los carbohidratos engordan: Los carbohidratos complejos son parte de una dieta saludable. Es importante distinguir entre carbohidratos buenos y procesados. Los carbohidratos son muy importantes sobre todo cuando somos mujeres, no hay que satanizar al carbohidrato. Según la actividad que vaya a realizar una mujer tendrá que consumir los carbohidratos. “Recordemos que los carbohidratos son la energía de nuestro cuerpo, el carbohidrato no solo es la papa frita o el fideo, también las podemos encontrar en las frutas, en los cereales, que ayudan a la producción de energía. Por ejemplo, si una mujer hace gimnasia, pesas y no ingiere suficiente carbohidrato no se logrará la masa muscular que deseamos. Quienes hacen actividades aérobicas y de distancias largas como carrera, ciclismo o natación, a ellas se le empieza a comer el músculo, se empieza a tener una tendencia a lesionarnos porque los huesos, tendones están desprotegidos y posiblemente se tenga ciertas molestias y dolores”, agrega la deportista.
- Consumir mucha proteína es dañino: Consumir la cantidad adecuada de proteínas, provenientes de fuentes como el pollo, los huevos, el pescado como el atún y las sardinas, es fundamental para la salud muscular, el equilibrio hormonal y el bienestar general. “El consumo de proteína será de acuerdo a la actividad física que realice una mujer, pero la medición más práctica (cuando no se tiene una balanza) es con la palma de mano de cada uno, recordemos que cada persona es distinta y el tamaño será distinto. La palma de su mano será una referencia o guía para lo que debemos consumir. Hay proteína complementaria, pero no siempre es necesario consumirla, pero si la actividad física es fuerte y demandante, y queremos ganar músculo hay que comer bien: huevos, atún, sardina, y agregar un suplemento sería lo recomendable”, puntualizó Ordóñez.
La nutrición adecuada y equilibrada es clave para la salud femenina en todas las etapas de la vida. Desde priorizar ciertos nutrientes esenciales hasta desmentir mitos comunes, cada mujer puede adaptar su dieta para satisfacer sus necesidades individuales. Según Johanna, comprender y ajustar la nutrición según la etapa de la vida y el nivel de actividad física es fundamental para mantener una salud óptima.